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過敏性腸症候群の方が食べていいもの、NGなもの

過敏性腸症候群(IBS)と診断された、もしくは自分は過敏性腸症候群かもしれないと感じている方は、原因も曖昧で、解決策の見えないこの病気のせいで辛い日々を過ごしているかもしれません。

症状自体は腹痛、下痢、ガスによる膨満感、と重篤ではないような気がしますが、その症状が毎回繰り返され、恐怖感から行動が制限されるとしたら、その精神的ストレスは相当なものです。

もしかしたらその症状は普段食べている食事に原因があるかもしれません

お腹に良いからとヨーグルトや納豆などある特徴を持った食材を食べ続けると、かえって過敏性腸症候群を悪化させることもあります。

今回ご紹介する食事法は、普段の食事からある特定の食材を制限する食事療法です。

特に必要な材料は必要ありません。意識して普段の食事を改善することで少しでも症状の改善に役立てばと思います。

 

過敏性腸症候群(IBS)とは

IBSはIrritable Bowel Syndrome の略で腹痛や下痢、便秘、ガス溜まりなどの腸の異常が続く過敏性腸症候群という病気です。

<参考:日本消化器学会ガイドライン IBS

世界中で人口の10~15%が悩んでいると推定される病気で、まじめで責任感の強い人や心配性の人がかかりやすく、若年層や働き盛りの方に多い病気です。

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効果的な療法や予防法は確率されていませんが、ある食事療法によって過敏性腸症候群の症状が軽減することが分かってきました。

 

過敏性腸症候群の食事療法

ある特定の糖質は、健康な方なら摂っても何ら影響を及ぼしませんが、過敏性腸症候群の方が摂ると、小腸で吸収できずに蓄積してしまい、発酵し、ガスを発生させてしまいます。

そのガスが腸を刺激し、下痢や腹痛等を起こすことが分かっています。

そこで、過敏性腸症候群の方に有効とされているのが、この糖質を制限する低フォドマップ食という食事療法です。

この食事療法によって、多くの過敏性腸症候群の方の症状が改善したと報告されています。

フォドマップ(FODMAP)とは、食材に含まれる発酵性の消化されにくい糖質を指します。

ただ、注意してほしいのは過敏性腸症候群の方は全てこの糖質を避けなければならないというわけではないということです。

人によって合う糖質、合わない糖質は違います。そのため、自分に合う糖質、合わない糖質を見つけることがこの低フォドマップ食という食事療法のゴールとなります。

 

低フォドマップ食の進め方

低フォドマップ食には3つのステップがあります。このステップを確実に踏んでいかなければ効果は得られません。

1. 『制限期間(2~4週間)』 FODMAPを制限

この期間中に腸に負担を与える食材を避け、腸をクリアな状態にします。

かなりの方がこの制限期間を終えるとお腹の調子がよくなりますが、栄養に偏りがでてしまうため、長期間の継続はおすすめしません。

2. 『チャレンジ期間』 FODMAPの食材をひとつずつ試す

FODMAPの糖質が含まれる食材をひとつずつ食事に摂り入れ、どのFODMAPが悪影響を及ぼすかを見極めます。

3. 『維持期間』 合わないFODMAPを避けバランスのいい食事をする

悪影響を及ぼしているFODMAPのみを避け、バランスの良い食事を心がけます。

 

必要な栄養を摂れずバランスが悪くなる場合も。

高フォドマップ食材にはかなり多くの食材が含まれます。

自己流でこの食事療法を行うと症状改善の前に、不調をきたす場合がありますので、管理栄養士の指導の下で行うことをおすすめします

 

低フォドマップ食品

下記は腸内での発酵性が低く、過敏性腸症候群の症状が出にくいとされる低フォドマップの食材例です。

低フォドマップ食を行う際は下記のような食材をメインにしたものを食してください。

低フォドマップ食材例

種類食材例
野菜
  • たけのこ
  • もやし
  • 青梗菜
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • にんじん
  • セロリ(1/2株まで)
  • なす
  • レタス
  • オリーブ
  • ジャガイモ
  • ほうれん草
  • ネギ
  • 里芋
  • トマト
  • カブ
  • ズッキーニ
  • セロリ
  • パプリカ
  • 生姜
果物
  • バナナ
  • ブルーベリー
  • メロン
  • クレメンタイン
  • クランベリー
  • ドリアン
  • ぶどう
  • キウイフルーツ
  • レモン
  • ライム
  • オレンジ
  • パッションフルーツ
  • パパイヤ
  • パイナップル
  • イチゴ
豆・ナッツ類
  • アーモンド(10粒以下)
  • チアシード
  • 亜麻仁
  • レンズ豆
  • ピーナッツ
  • ピーナッツバター(大さじ2以下)
  • ピーカンナッツ
  • 松の実
  • ケシの実
  • ゴマ
  • 大豆レシチン
  • 大豆油
  • ヒマワリの種
  • カボチャの種
  • くるみ
たんぱく質
  • 鶏肉
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 海産物
  • 豚肉
  • テンペ
  • 七面鳥
穀類
  • グルテンフリーのパン・麺
  • スペルト小麦
  • 白米
  • オーツ麦
  • キビ
  • オオバコ(サイリウム)
  • キノア
  • タピオカ
乳製品
(または代替品)
  • アーモンドミルク
  • ココナッツミルク
  • ハードチーズ
  • ケフィア
調味料
  • 醤油(大さじ2以下)
  • アステルパーム
  • 黒砂糖
  • キビ砂糖
  • コーンシロップ
  • ブドウ糖
  • グラニュー糖
  • 粉砂糖
  • 転化糖
  • 粗糖
  • サッカリン
  • ステビア
  • 糖蜜
  • 味噌
  • バジル
  • チリパウダー
  • コリアンダー
  • シナモン
  • クミン
  • カレー粉(カレールーはNG)
  • レモングラス
  • マジョラム
  • ミント
  • ナツメグ
  • ローズマリー
  • サフラン
  • スターアニス(八角)
  • ターメリック
飲み物・その他
  • コーヒー
  • 緑茶
  • 紅茶
  • ベーキングパウダー
  • 重曹
  • コーンスターチ

<参考:My Nutrition HEALTH

高フォドマップ食品

食べてはいけないものが多いと驚かれるかもしれませんが、自分に合う糖質、合わない糖質を見つけることが低フォドマップ食のゴールです。

合わない糖質が分かったら、合わない糖質を含まない食材は高フォドマップ食材でも食べることが出来ますので、まずは制限期間(2~4週間程)の間は下記のような高フォドマップ食材は避けるように心がけてください

高フォドマップ食材例

種類食材例
野菜
  • アスパラガス
  • キャベツ
  • バターナッツ
  • カリフラワー
  • セロリ
  • トウモロコシ
  • にんにく
  • マッシュルーム
  • オクラ
  • 玉ねぎ
  • カボチャ
  • サツマイモ
  • トマトペースト
果物
  • リンゴ
  • 杏子
  • アボカド
  • さくらんぼ
  • イチジク
  • グレープフルーツ
  • ライチ
  • マンゴー
  • ネクタリン
  • 洋梨
  • プラム
  • プルーン
  • スイカ
  • 缶詰フルーツ
  • ドライフルーツ
豆・ナッツ類
  • アーモンド(10粒以上)
  • カシューナッツ
  • ヒヨコ豆
  • ヘーゼルナッツ(10粒以上)
  • インゲン豆
  • レンズ豆
  • ピスタチオ
  • 大豆
穀類
  • 全ての小麦粉製品
  • 小麦
  • 大麦
  • ライムギ
乳製品
(または代替品)
  • 豆乳
  • カッテージチーズ
  • クリームチーズ
  • リコッタチーズ
  • マスカルポーネ
  • カスタード
  • 粉ミルク
  • ミルク(牛、ヤギ、羊由来)
  • アイスクリーム
  • ジェラート
  • ヨーグルト
  • オーツミルク
  • ライスミルク
調味料
  • アガベシロップ
  • エリスリトール
  • フラクトオリゴ糖
  • 果糖
  • 濃縮果汁
  • 高果糖コーンシロップ
  • 蜂蜜
  • イソマルトール
  • ラクチトール
  • マルチトール
  • ソルビトール
  • キシリトール
  • グリセリン
  • グリセロール
飲み物・その他
  • カモミールティ
  • ウーロン茶
  • チャイ
  • タンポポ茶
  • ラム酒
  • チョコレート
  • きな粉

<参考:My Nutrition HEALTH

 

低フォドマップ食以外の食事療法

過敏性腸症候群の食事療法として、低フォドマップ食だけではなくグルテンフリー食、食物繊維、プロバイオティクスの研究も進められています。

グルテンフリー食

グルテンとは、小麦や大麦などに含まれるタンパク質のひとつです。

グルテンフリー食とはこのグルテンを除いた食事療法を指します。

過敏性腸症候群の方の中にも、腸がグルテンに反応し、下痢や腹痛などの症状が現れる方もいらっしゃいます。

そんな方には、食事からグルテンを除いたグルテンフリー食が症状改善に非常に役立つと考えられます。

水溶性食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。

水溶性食物繊維はワカメや里芋などに含まれ、水に溶けてジェル状になります。

一方、不溶性食物繊維はキノコや豆類などに含まれ、水には溶けません。

複数の研究の結果を統合したメタ解析によると、水溶性食物繊維は過敏性腸症候群の症状改善に有効と言われていますが、不溶性食物繊維は症状を悪化(便秘など)させる可能性があります。

<参考:The Amelican jurnal of GASTROENTEROLOGY

プロバイオティクス

プロバイオティクスとは「身体にいい働きをもたらす微生物」のことで、乳酸菌やビフィズス菌などがそれにあたります。

プロバイオティクスを摂り入れることにより、症状が改善されたとの報告がありますが、臨床試験データにバラつきがあるため、科学的根拠が不十分とされ、現在も研究が進められています。

過敏性腸症候群のための食事療法はひとつではありません。

自分に合ったやり方や、スタートしやすいものを選択し、辛い過敏性腸症候群の改善に役立ててください。

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